Connaissez-vous les techniques de respiration pour mieux courir ? Que ce soit, mon premier coach, ou mon Sensei à présent, ils insistent tous sur l’importance de bien respirer lorsque l’on fait du sport.
La course à pied, c’est l’un des moyens les plus efficaces de brûler des calories, d’améliorer votre santé cardiovasculaire et de renforcer vos muscles. Mais respirez-vous de façon optimale ?
En maîtrisant quelques techniques de respiration simples, vous pouvez augmenter votre endurance et vous aider à courir plus vite et plus loin.
Dans cet article, je vais vous présenter 5 techniques de respiration qui peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre course. De la respiration profonde à la respiration diaphragmatique, nous allons découvrir les moyens les plus efficaces de perfectionner votre respiration durant la course et d’optimiser votre entraînement.
Alors, préparez-vous à prendre une grande respiration et commençons !
Quelle est l’importance de la respiration pendant une course ?
Que vous couriez un petit 5 km cool ou que vous vous attaquiez à un ultratrail, il est important de comprendre le lien entre votre respiration et vos performances.
Si vous ne faites pas attention à votre respiration, vous risquez des problèmes pendant une course plus longue. Et même, dans un cas extrême de vous évanouir ! C’est ce qu’on appelle l’hyperventilation induite par l’exercice, c’est-à-dire que vous respirez trop rapidement et trop profondément.
Phénomène qui entraîne un faible taux de dioxyde de carbone dans le sang. Cela peut provoquer des étourdissements, des vertiges et des nausées. Clairement, ça peut avoir un impact sérieux sur vos performances.
Par ailleurs, une respiration excessive peut entraîner une augmentation du taux de CO2 dans le sang et vous fatiguer davantage. Pour éviter ces problèmes, il est important de garder le contrôle de votre respiration.
En vous concentrant sur votre respiration, vous pouvez réduire votre rythme cardiaque et vous sentir moins stressé pendant la course. Vos muscles seront également moins fatigués, ce qui vous permettra de courir plus loin et plus fort.
Technique de respiration profonde
Si vous êtes novice, la technique de respiration profonde est un bon point de départ. Elle est idéale pour la relaxation générale et peut vous aider à calmer votre esprit.
Pour ma part, j’ai appris cette technique avant de me mettre à la course avec ma console Wii :-). Et actuellement, je la pratique au Dojo avant et après chaque cours de Karaté.
Bien que vous puissiez utiliser cette technique en position assise, il est préférable de la pratiquer en position debout. De cette façon, vous pouvez vous assurer que vous prenez suffisamment de temps en respirant pour en ressentir réellement les bienfaits. Une fois que vous êtes prêt, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains le long du corps. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et que vos épaules sont détendues.
Ensuite, prenez une grande inspiration par le nez et faites-la durer environ cinq secondes. Pendant que vous inspirez, concentrez-vous sur le fait que votre poitrine se soulève et que votre ventre reste immobile. Une fois l’inspiration terminée, veillez à retenir votre souffle pendant deux secondes avant d’expirer lentement par la bouche.
En expirant, essayez de faire tomber votre ventre et de forcer votre diaphragme vers le bas. Une fois que vous avez terminé votre respiration profonde, prenez-en une autre et continuez le cycle. Cela vous aidera à réduire votre rythme cardiaque et à améliorer votre relaxation générale.
Voilà donc qui est parfait pour faire baisser votre stress avant le départ d’une course par exemple.
Technique de respiration ventrale
Si la technique de respiration profonde est idéale pour la relaxation générale, la technique de respiration abdominale peut vous aider à vous concentrer sur votre respiration pendant la course.
Cette technique implique l’expansion du ventre au lieu de la poitrine pendant l’inspiration. De cette façon, vous augmentez la capacité pulmonaire en permettant à plus d’air d’entrer dans les poumons à chaque respiration. En fait, c’est l’inverse de la respiration « avec « classique », en gonflant notre cage thoracique que nous appliquons naturellement.
L’abdomen se gonfle lors de l’inspiration et se rétracte lors de l’expiration. Cette technique de respiration implique de respirer en utilisant principalement le diaphragme, qui se déplace vers le bas lors de l’inspiration, ce qui fait se dilater l’abdomen. À l’expiration, le diaphragme se relâche et se contracte, ce qui fait se rétracter l’abdomen. Cette technique de respiration aide à oxygéner efficacement les poumons et les muscles et peut améliorer la performance en courant.
En vous concentrant sur votre ventre et non sur votre poitrine, vous pouvez éviter l’hyperventilation. Cette technique est particulièrement utile si vous courez par temps chaud. En effet, vous pouvez contribuer à réduire votre température corporelle et à assurer votre sécurité.
Technique de respiration par intervalles
Si vous cherchez à pousser vos techniques de respiration à un niveau supérieur, essayez la technique par intervalles. Cette méthode de respiration est plus complexe et implique des cycles alternés de respiration rapide et de respiration lente pendant l’activité physique.
Cette technique vise à augmenter la capacité pulmonaire et à améliorer la circulation sanguine en augmentant la fréquence cardiaque pendant les périodes de respiration rapide, ce qui peut améliorer la performance en course à pied.
Pour pratiquer la respiration par intervalles, il est recommandé de respirer rapidement pendant une courte période, puis de respirer lentement pendant une période plus longue. La durée et la fréquence de ces intervalles peuvent varier en fonction de l’intensité de l’exercice et de la capacité respiratoire de chaque coureur.
Cette façon de respirer peut nécessiter un peu d’entraînement et de pratique pour être mise en œuvre de manière efficace, mais peut aider à améliorer la respiration et la performance en course à pied une fois maîtrisée.
Technique de respiration nasale
Une autre technique de respiration particulièrement utile par temps chaud est la respiration nasale. Cette technique est utilisée pour réduire les niveaux élevés de dioxyde de carbone dans le sang, ce qui est idéal si vous courez dans des températures plus chaudes. Elle consiste à respirer uniquement par le nez pendant l’exercice.
C’est fort similaire à la technique de respiration par intervalles, mais avec quelques changements. Vous commencerez par une inspiration profonde par le nez et la ferez durer pendant cinq secondes. Une fois l’inspiration terminée, retenez votre souffle pendant cinq secondes avant de commencer à expirer par la bouche.
Lorsque vous expirez, veillez à ne pas expirer par la bouche. Cette technique est particulièrement utile si vous courez en été et que vous ne voulez pas avoir trop chaud.
La respiration nasale peut également aider à filtrer l’air inhalé et à augmenter la température et l’humidité de l’air inspiré, ce qui peut améliorer la respiration et la performance en général.
Cependant, il est important de noter que cette technique peut ne pas être adaptée pour toutes les sorties running. En particulier lors d’efforts intenses, car le nez peut ne pas être en mesure de fournir suffisamment d’oxygène pour soutenir l’exercice.
Evitez donc cette méthode lors de vos entrainements VMA…
Technique de respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique est un excellent moyen de mélanger vos techniques de respiration et peut être utilisée dans de nombreuses situations différentes.
Cette méthode est particulièrement utile si vous êtes stressé avant une course mais est également la plus efficace de toutes les techniques de respiration. Il est toutefois important de noter qu’il faut un peu de temps pour s’habituer à cette technique.
La méthode de respiration diaphragmatique implique l’utilisation du diaphragme, le muscle principal de la respiration, pour contrôler la respiration pendant l’exercice. Cette technique vise à augmenter la capacité pulmonaire en permettant une plus grande quantité d’air d’entrer dans les poumons à chaque respiration. Cela peut améliorer la performance en course à pied en augmentant l’oxygénation des muscles pendant l’exercice.
Pour pratiquer la respiration diaphragmatique, il est recommandé de respirer en se concentrant sur le mouvement du diaphragme au lieu de se concentrer sur la poitrine. On doit respirer lentement et profondément, en utilisant le diaphragme pour pousser l’air vers les poumons plutôt que le thorax.
Différence entre respiration ventrale et respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique implique l’utilisation du diaphragme pour contrôler la respiration, tandis que la respiration ventrale implique l’utilisation du diaphragme et des muscles abdominaux pour contrôler le flux d’air.
Les avantages de la respiration pendant la course
Que vous couriez un petit footing ou que vous vous attaquiez à un semi-marathon, il existe un certain nombre de techniques de respiration différentes que vous pouvez utiliser pour améliorer vos performances. En vous concentrant sur votre respiration, vous pouvez réduire votre rythme cardiaque et garder votre esprit concentré sur votre course.
Cela peut contribuer à réduire votre fatigue générale et vous aider à courir plus loin et plus fort.
Un autre grand avantage de ces techniques de respiration est qu’elles peuvent vous aider à éviter l’hyperventilation. Souci qui malheureusement peut être fréquent lorsque vous courez pendant de longues périodes. En régulant votre respiration, vous pouvez aider à baisser le niveau de CO2 dans votre sang et améliorer votre rendement.
Conseils pour vous aider à respirer en courant
Comme nous l’avons vu, il existe un certain nombre de techniques de respiration différentes que vous pouvez utiliser en courant. Mais avant de commencer à pratiquer l’une de ces techniques, on ne le répétera jamais assez: Il est important de s’échauffer. En vous échauffant, vous pouvez contribuer à réduire le risque de blessure et à améliorer vos performances générales.
Ensuite, essayez de trouver un endroit calme pour pratiquer vos techniques de respiration. Cela peut contribuer à réduire les distractions extérieures et vous permettre de vous concentrer davantage sur votre respiration. Une fois que vous êtes prêt à commencer, allez-y progressivement, pour que ça devienne quelque chose de mécanique au fil du temps.
Un autre conseil est de pratiquer ces techniques en marchant, et non en courant. En courant, vous serez trop concentré sur votre course pour être en mesure de pratiquer pleinement ces techniques. En vous exerçant en marchant, vous pourrez vous concentrer pleinement sur votre respiration et tirer le meilleur parti de ces techniques.
La meilleure façon de s’entraîner à ces techniques de respiration.
Maintenant que vous avez appris les différentes techniques de respiration, il est temps de les mettre en pratique. Bien qu’il puisse être utile de pratiquer ces techniques avant votre course pour déstresser, il est important de les garder pour le moment où vous courez réellement.
Pour s’entraîner à respirer correctement en courant, il est recommandé de suivre les étapes suivantes :
- Se concentrer sur la respiration : Au début de chaque séance d’entraînement, prenez le temps de vous concentrer sur votre respiration et de respirer profondément.
- Pratiquez régulièrement : Incorporez des séances d’entraînement de respiration dans votre routine d’entraînement habituelle. Vous pouvez par exemple commencer par courir lentement en vous concentrant sur votre respiration, puis augmenter progressivement l’intensité.
- Soyez conscient de votre corps : Écoutez votre corps et soyez conscient de votre respiration. Cela vous aidera à savoir si vous respirez correctement ou si vous devez ajuster votre technique.
- Entraînez-vous en courant pour améliorer votre respiration en situation réelle. Essayez de maintenir une respiration régulière et profonde même lorsque vous courez à un rythme plus rapide.
- Pratiquez la respiration par intervalles pendant l’entraînement en alternant entre la respiration nasale et la respiration par la bouche.
PS: si vous sous posez la question de la présence de Dark Vador sur l’image principale (générée par IA), pensez à sa respiration… 🙂
Et vous, avez-vous déjà pratiqué ces techniques durant vos entraînements ? Dites-moi tout en commentaire !
Ton article est intéressant et permet de tester SA méthode. J’ai déjà essayé par le nez mais je ne tiens pas longtemps, avec ma rhinite, il n’y a pas assez d’air qui rentre. J’utilise la technique de respirant par intervalle en alternant lent et rapide. La respiration lente, que j’ai apprise au yoga, me permet de me reconnecter avec moi même et reprendre la main sur mon corps, en tout cas c’est la sensation que j’ai. Je vais essayer de prêter attention à la respiration diaphragmatique lors de ma prochaine séance.
Oui avant d’écrire cet article je ne connaissais pas la respiration diaphragmatique non plus. Je vais essayer lors d’une prochaine sortie « endurance »