Avec Je cours pour ma forme 5-10, vous allez varier les vitesses
Le programme Je cours pour ma forme 5-10 est dans la continuité, mais présente tout de même quelques particularités.
Après avoir franchi avec succès vos 5 premiers kms grâce à l’excellent programme JCPMF 0-5, vous êtes nombreux à vouloir continuer.
Et c’est super !
Ainsi, pour l’avoir encadré durant quelques sessions, je vous livre dans cet article quelques impressions mais aussi quelques conseils pour franchir la barre mythique des 10km après les 12 semaines d’entraînement.
Les premières semaines : de la continuité
Au début, lors des quatre premières semaines, pas de crainte particulière à avoir. On démarre de manière très très cool. On est vraiment dans la continuité du programme je cours pour ma forme 0-5.
Vous allez ainsi courir 3 à 5 km pour vous remettre dans le bain de manière progressive. Par contre il y a quand même une différence majeure avec le programme précédent : On ne marche plus ! Non non, vous êtes maintenant entrés de plain-pied dans la grande famille des runners, fini la marche 🙂
Autre danger, c’est que vous risquez de trouver ça trop facile. Allez on applique le programme et à la 5ème semaine, les exercices seront plus compliqués, vous verrez.
Fini de marcher
Et oui, on court et on trottine !
Et oui, vous n’êtes plus des novices à présent, vous êtes en principe capable de courir 5km sans vous arrêter, fini donc les alternances course/marche.
Et c’est moins évident que ce qu’il n’y paraît !
En effet, trottiner, c’est ralentir son allure au maximum et pouvoir récupérer avant la prochaine intervalle de course. J’ai souvent remarqué qu’après quelques secondes, les participants se remettaient à courir. En effet, au début, le programme est assez cool et le besoin de souffler se fait moins sentir.
Et pourtant, c’est important de varier ces allures car elles vous préparent tout doucement à l’entrainement par intervalles, aussi appelé dans le jargon : le fractionné.
5ème semaine : c’est parti pour quelques petits intervalles !
Si vous suivez votre jeu de carte vous constaterez rapidement un changement dès le jour 2 de la semaine 5 : on y trouve 5x(1C+1T) en fin de séance. Ce qui signifie que pour terminer l’entrainement on fera 5 intervalles de 1 minute de course/ 1 min de trottinement.
Avec les autres animateurs de Villers-le-Bouillet, on demande aux participants de profiter de cette minute de course pour hausser légèrement leur vitesse habituelle. On leur propose en somme de sortir de leur zone de confort durant cette petite minute intensive.
Et même si c’est très dur, les bénéfices sont importants.
Les bénéfices
Cet entraînement en fractionnés est essentiel pour progresser. Il permet en effet de travailler le muscle cardiaque par des hausses et baisses de rythme régulières.
A quoi ça sert ?
Tout simplement à le renforcer et vous permettre de courir plus vite par après.
« Moi courir vite ça ne m’intéresse pas… »
J’entends en effet souvent cette affirmation. Mais quand je dis courir plus vite, ce n’est pas non plus imiter les athlètes professionnels. En réalité, grâce à cet entraînement spécifique régulier, votre rythme de course va automatiquement augmenter car votre rythme cardiaque diminuera par rapport à avant.
Imaginons que vous mettiez un peu plus de 40 minutes pour boucler 5 km, avec les fractionnés, vous pourrez descendre sous les 40 minutes sans que ce soit plus difficile.
Et plus tard si vous accrochez réellement au running et que vous ambitionnez un marathon par exemple, des fractionnés, vous allez en bouffer, croyez-moi !
Comment ça, vous ne ferez jamais un marathon ? C’est ce que j’avais dit aussi au début du programme 0-5… Et pourtant vous pouvez lire le récit de mon premier marathon ici 🙂
Mon plus grand conseil: s’accrocher
Si j’écris cet article c’est parce que de sessions en sessions, je constate que lorsque nous commençons l’entraînement fractionné dans le cadre du programme je cours pour ma forme 5-10, il y a beaucoup d’abandons.
Et je le concède, les premières fois, c’est vraiment dur !
Je me rappelle que lors mes premières séances en intervalles, j’ai failli vomir… Bon OK, j’exagérais certainement mon allure 🙂 !
Mais quelle progression j’ai connue après ça ! Me concernant, je suis rapidement descendu sous les 55 minutes pour un 10km sans exploser mon rythme cardiaque, et tout ça sans souffrir.
Alors, je ne peux que vous encourager à vous accrocher et ne pas avoir peur de sortir de sa zone de confort durant quelques minutes par semaine. Vous sortirez lessivé de la séance, mais dès la suivante vous constaterez les effets.
N’oubliez pas non plus votre matériel, pour le fractionné, les bonnes chaussures sont vraiment importantes pour éviter les blessures.
Le jour du test
Je cours pour ma forme 5-10, ce sont 12 semaines assez compliquées et où on ne se voit pas forcément progresser. En effet, le programme ne propose jamais de courir + de 45min d’affilée avant le passage du brevet. Par contre, il vous permet réellement de progresser et de passer le cap des 10km sans arriver « au bout de sa vie ».
Alors arrivé à ce fameux jour, on ne stresse pas ! Si vous avez suivi le programme à la lettre, vous avez acquis l’endurance nécessaire pour arriver au bout des 10km. Et franchement, ça passe vite, vous verrez !
Pour conclure
10Km, c’est une barre mythique, beaucoup plus que 5km ! Lorsque vous savez courir sur cette distance, vous quittez le statut d’apprenti-runner » pour devenir un vrai. En effet, vous pouvez désormais vous inscrire aux joggings organisés sans vous prendre la tête et stresser. Vous en êtes plus que capable !
Et puis bon, une fois ce cap franchi, c’est la voie royale vers d’autres défis… Qui a dit semi ? 🙂
Sachez aussi que depuis 2017, le programme JCPMF 5-10 propose 2 variantes : une plus facile et une plus rapide. Personnellement, je n’ai de l’expérience qu’avec le programme « classique »
Choisissez donc bien votre programme en concertation avec votre coach et selon vos envies. Si vous choisissez la version « plus rapide », il est quasi certain que les fractionnés seront vraiment au cœur des entraînements. Autant le savoir.
Il y en a donc pour tous les niveaux.
Bonne chance !
Tu fais vraiment celà comme un pro Mike 🙂
Bonjour
Possible d’avoir le programme des 12 semaines?
Je n’ai pas le je de cartes et j’ai intégré un groupe hier mais ils n’en n’avaient plus
mERCI
Malheureusement, je n’ai pas le droit de vous les fournir. Seuls les responsables de votre organisation le peuvent. Bien à vous,