Si vous êtes un coureur passionné, vous savez probablement déjà que la souplesse est un élément clé de votre entraînement running. Mais savez-vous vraiment pourquoi ?
Pour ma part, j’essaie de sérieusement me mettre au stretching en m’étirant plusieurs fois pas semaine. Avec l’âge, je sens que mes articulations et mes muscles se raidissent de plus en plus. De plus, je ne compte plus les contractures, tendinites, courbatures et autre blessures.
Et comme je me suis également mis au karaté, je n’ai plus vraiment le choix que de m’y mettre sérieusement.
Dans cet article, nous allons explorer l’importance de la souplesse pour la course à pied. Et comment elle peut améliorer votre performance, prévenir les blessures et optimiser votre technique de course.
La souplesse pour améliorer la performance en running
La souplesse est un élément clé pour améliorer votre performance en running. Un corps souple permet d’augmenter l’amplitude de vos mouvements, ce qui se traduit par une foulée plus efficace et une meilleure économie de course. La souplesse peut également contribuer à maintenir une cadence de course élevée, un atout particulièrement utile lors des courses de longue distance.
En effet, une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que les coureurs qui ont intégré des exercices de souplesse à leur entraînement ont vu leur performance s’améliorer de manière significative.
La souplesse pour prévenir les blessures
Un autre avantage majeur de la souplesse est la prévention des blessures. Un corps souple est moins sujet aux tensions musculaires et aux déséquilibres qui peuvent causer des blessures. En allongeant les muscles, la souplesse permet d’assurer une meilleure répartition des forces sur l’ensemble du corps. Ce qui réduit ainsi le risque de blessures.
Une revue de la littérature publiée dans le British Journal of Sports Medicine a même conclu que les exercices de souplesse peuvent réduire le risque de blessures chez les coureurs de 50%.
La souplesse pour optimiser la technique de course
La souplesse joue également un rôle crucial dans l’optimisation de la technique de course. Une meilleure flexibilité permet de maintenir une foulée efficace et de réduire les contraintes sur les articulations. De plus, la souplesse peut aider à corriger certaines mauvaises habitudes de course. Comme la surstride ou le talonnage, qui peuvent à long terme causer des blessures.
Comprendre la surstride
La surstride, ou surallonge de la foulée, est une mauvaise habitude de course. C’est quand le pied du coureur atterrit bien devant son centre de gravité.
Cela peut causer :
- un freinage à chaque pas,
- augmenter le risque de blessures en raison d’une force d’impact plus élevée sur les articulations et les muscles,
- et réduire l’efficacité de la course.
Pour éviter la surstride, il est souvent recommandé de se concentrer sur une foulée plus courte et plus rapide, où le pied atterrit sous le centre de gravité du corps.
Comprendre le talonnage
Le talonnage est une autre mauvaise habitude de course qui se produit lorsque le coureur atterrit d’abord sur le talon. Cela peut également augmenter le risque de blessures, car le talonnage peut générer une force d’impact importante qui se propage à travers le corps.
De plus, le talonnage peut réduire l’efficacité de la course, car il peut causer un freinage à chaque pas. Pour éviter le talonnage, il est recommandé de viser une foulée où vous atterrissez sur le milieu du pied ou légèrement vers l’avant du pied.
La souplesse pour favoriser la récupération
La souplesse est essentielle pour la récupération après une bonne séance de running. Elle aide à relâcher les tensions musculaires et à augmenter la circulation sanguine. Ces deux facteurs accélèrent la récupération et réduisent les douleurs post-entraînement.
Détente musculaire et circulation sanguine
Les exercices de souplesse étirent vos muscles. Cela libère les tensions accumulées pendant l’effort. Cela peut réduire les douleurs et les raideurs musculaires post-entraînement. De plus, l’étirement augmente la circulation sanguine dans les muscles. Une meilleure circulation apporte plus d’oxygène et de nutriments aux muscles. Cela accélère le processus de récupération.
Réduction des douleurs post-entraînement
Les douleurs post-entraînement, ou douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS), sont courantes après un entraînement intense. Les exercices de souplesse peuvent réduire ces douleurs. L’étirement des muscles réduit l’inflammation et augmente la circulation sanguine. Cela soulage les DOMS.
Intégration de la souplesse dans la routine de récupération
De nombreux coureurs ajoutent des séances de yoga ou de stretching à leur routine de récupération. Le yoga est bénéfique car il combine des postures d’étirement et des techniques de respiration. Ces deux éléments favorisent la relaxation et la récupération. De même, le stretching post-entraînement aide à relâcher les tensions musculaires et à favoriser la récupération.
Exercices de souplesse pour les coureurs
Maintenant que nous avons discuté de l’importance de la souplesse pour le running, voici quelques exercices que vous pouvez intégrer à votre routine d’entraînement :
Étirements des ischio-jambiers
Asseyez-vous sur le sol avec une jambe étendue devant vous et l’autre pliée avec le pied contre le genou opposé. Penchez-vous en avant depuis les hanches et essayez de toucher les orteils de la jambe étendue. Cet exercice aide à étirer les ischio-jambiers, ce qui est important pour la souplesse des jambes.
Étirements des quadriceps
Debout, pliez une jambe derrière vous et tenez votre pied avec la main du même côté. Tirez doucement votre pied vers vos fesses jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le devant de votre cuisse. Cet exercice étire les quadriceps, qui sont souvent sollicités lors de la course.
Étirements des mollets
Debout face à un mur, avancez un pied vers le mur tout en gardant l’autre pied en arrière. Gardez votre talon arrière au sol et penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet de la jambe arrière. Cet exercice est excellent pour étirer les mollets, qui peuvent se raidir lors de la course.
Étirements du dos
Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Enlacez vos bras autour de vos jambes et tirez doucement vos genoux vers votre poitrine. Cet exercice aide à étirer le dos, ce qui peut aider à prévenir les douleurs dorsales liées à la course.
Étirements des hanches
En position debout, faites un grand pas en avant avec une jambe et pliez le genou avant à 90 degrés. Gardez votre pied arrière droit et penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans l’aine de la jambe arrière. Cet exercice est excellent pour étirer les hanches, qui jouent un rôle clé dans la foulée de course.
N’oubliez pas, il est important de faire ces exercices de souplesse régulièrement et de ne pas forcer les étirements au point de ressentir de la douleur. Avec le temps, vous devriez voir une amélioration de votre souplesse et, espérons-le, de votre performance en course !
Conclusion
La souplesse est un atout indéniable pour tout coureur.
Que ce soit pour :
- améliorer la performance,
- prévenir les blessures,
- optimiser la technique de course
- ou favoriser la récupération,
La souplesse a sa place dans toute routine d’entraînement de running.
Alors, n’attendez plus, intégrez des exercices de souplesse à votre routine d’entraînement et observez les bénéfices sur votre course !
