Survivre à une tendinite : Guide pour le coureur à pied

Salut à tous, chers passionnés de running, la tendinite ça vous parle ?

Si vous lisez ces lignes, c’est probablement que vous avez déjà ressenti cette douleur sourde et persistante qui nous rappelle que nos tendons ne sont pas invincibles.

Moi-même, en tant que coureur assidu, j’ai connu cette période où chaque pas semblait être un défi, où l’envie de chausser mes baskets était là, mais mon corps me disait non. C’est une épreuve, non seulement physique, mais aussi mentale.

Mais rassurez-vous, il y a de la lumière au bout du tunnel.

À travers cet article, je souhaite partager avec vous mon expérience, mes erreurs, mes découvertes, et surtout, comment j’ai réussi à « survivre » à cette période délicate. Parce qu’après tout, nous sommes une communauté, et s’entraider est dans notre ADN de coureurs.

Comprendre la tendinite

Ah, la tendinite! Ce mot que nous, coureurs, redoutons tant. Mais avant de plonger dans les méandres de la guérison, prenons un moment pour vraiment comprendre ce que c’est. Après tout, connaître son ennemi, c’est déjà avoir remporté la moitié de la bataille.

Qu’est-ce que la tendinite?

La tendinite est une inflammation d’un tendon. Les tendons sont ces bandes robustes et flexibles qui relient nos muscles aux os. Lorsqu’ils sont soumis à un stress excessif ou à des mouvements répétitifs, ils peuvent s’enflammer, causant douleur, gonflement et parfois même une perte de mobilité.

Pourquoi les coureurs sont-ils particulièrement susceptibles?

La course à pied est un sport d’impact. À chaque foulée, nos pieds heurtent le sol, envoyant des ondes de choc à travers nos jambes. Si notre technique n’est pas optimale ou si nous augmentons soudainement notre volume d’entraînement, ces impacts peuvent rapidement devenir trop intenses pour nos tendons. De plus, des chaussures inadaptées ou une mauvaise préparation physique peuvent également contribuer à ce déséquilibre.

Les différents types de tendinites chez le coureur:

Il existe plusieurs types de tendinites que les coureurs peuvent rencontrer :

• Tendinite d’Achille : affecte le tendon d’Achille, à l’arrière de la cheville.
• Tendinite du tenseur du fascia lata (ou syndrome de l’essuie-glace) : se situe sur le côté externe du genou.
• Tendinite de la patte d’oie: se trouve sur le côté interne de la cheville.
• Tendinite rotulienne : concerne le tendon sous la rotule.

Les signes avant-coureurs:

Il est crucial d’écouter son corps. Une douleur qui persiste après la course, une raideur matinale ou une douleur lors de la montée ou descente des escaliers sont autant de signaux d’alarme. Ne les ignorez pas!

Accepter la réalité

L’une des étapes les plus difficiles, mais aussi les plus cruciales, lorsqu’on est confronté à une blessure comme la tendinite, est d’accepter la situation. Pour nous, coureurs passionnés, la course est bien plus qu’une simple activité physique. C’est une échappatoire, une méditation en mouvement, un moment rien qu’à nous. Alors, quand cette partie intégrante de notre quotidien est soudainement mise en pause, cela peut être déstabilisant.

Reconnaître la gravité:

Il est essentiel de comprendre que la tendinite n’est pas une blessure à prendre à la légère. Ignorer la douleur et continuer à courir pourrait aggraver la situation, prolongeant ainsi la période de récupération, voire causant des dommages permanents.

L’importance de l’écoute de son corps:

Notre corps est incroyablement sage. Il nous envoie des signaux, parfois subtils, parfois évidents, pour nous dire quand quelque chose ne va pas. La douleur est un de ces signaux. Au lieu de la voir comme un ennemi, considérez-la comme un allié, un rappel qu’il est temps de ralentir et de prendre soin de soi.

Le deuil de la routine:

Il est naturel de ressentir de la frustration, de la tristesse, voire de la colère. Ces émotions font partie du processus d’acceptation. Il est essentiel de les reconnaître, de les vivre, mais aussi de se rappeler que cette situation est temporaire. Et oui, de mon côté, fini les sorties entre potes avec une bonne bière spéciale à la fin pendant quelques semaines !

Se projeter dans le futur:

Au lieu de se concentrer sur ce que vous ne pouvez pas faire maintenant, pensez à ce que cette pause vous apportera à l’avenir. Une guérison complète vous permettra de revenir à la course en meilleure forme, avec une nouvelle appréciation et une motivation renouvelée.

Chercher du soutien:

Parlez-en à d’autres coureurs, rejoignez des forums ou des groupes de soutien en ligne. Vous n’êtes pas seul dans cette épreuve. Échanger avec d’autres qui ont vécu ou vivent la même chose peut être d’un grand réconfort.

Alternatives à la course

Lorsque la course à pied n’est temporairement plus une option, il est naturel de ressentir un vide. Mais, bonne nouvelle, il existe de nombreuses alternatives pour rester actif, maintenir sa forme cardiovasculaire et, surtout, garder le moral. Deux activités en particulier m’ont été d’un grand secours : le cyclisme et la marche. Voici pourquoi.

Cyclisme : Pédaler vers la guérison

• Faible impact : Contrairement à la course à pied, le cyclisme est une activité à faible impact. Cela signifie qu’il exerce moins de pression sur les articulations et les tendons, ce qui est idéal pour ceux qui souffrent de tendinite.
• Renforcement musculaire : Le vélo sollicite et renforce d’autres groupes musculaires, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Un renforcement musculaire équilibré peut aider à prévenir d’autres blessures à l’avenir.
• Liberté et découverte : Le vélo offre la possibilité d’explorer de nouveaux paysages, de parcourir de plus grandes distances et de ressentir cette sensation de liberté que nous aimons tant en courant.

Marche : Un pas à la fois

• Doucement mais sûrement : La marche est une excellente façon de rester actif sans mettre trop de stress sur les tendons. Elle permet de maintenir une certaine endurance tout en favorisant la guérison.
• Méditative : Tout comme la course, la marche peut être une forme de méditation en mouvement. Elle offre l’occasion de se reconnecter à soi-même, de réfléchir et de profiter du moment présent.
• Accessible : Pas besoin d’équipement spécial ou de lieu spécifique. Une bonne paire de chaussures, et vous êtes prêt à partir!

Autres alternatives :

• Natation : Parfaite pour ceux qui cherchent une activité à faible impact qui sollicite tout le corps.
• Yoga : Améliore la flexibilité, renforce les muscles et aide à la relaxation mentale.

Renforcement et prévention de la tendinite

La tendinite, bien que douloureuse et frustrante, peut aussi être une sonnette d’alarme, nous rappelant l’importance de prendre soin de notre corps. Pour éviter de retomber dans le piège de cette blessure, il est essentiel d’adopter une approche proactive. Le renforcement et la prévention sont les clés pour courir en toute sécurité et avec plaisir sur le long terme.

Renforcement musculaire:

• Équilibre : L’une des principales causes des tendinites chez les coureurs est le déséquilibre musculaire. En renforçant les muscles qui soutiennent et entourent les tendons, vous réduisez le risque de surcharge et de blessure.
• Exercices ciblés : Intégrez des exercices spécifiques pour les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Des squats, des lunges, des relevés de mollets ou des bridges peuvent être d’excellents ajouts à votre routine.

Étirements:

• Souplesse : Des muscles souples permettent une meilleure amplitude de mouvement et réduisent la tension sur les tendons.
• Routine post-course : Après chaque course, prenez le temps de bien étirer vos jambes. Cela aide à la récupération et prévient les raideurs.

Technique de course:

• Analyse de la foulée : Une mauvaise technique peut augmenter le risque de blessure. Envisagez une analyse de votre foulée pour identifier et corriger d’éventuels problèmes.
• Chaussures adaptées : Portez des chaussures de course adaptées à votre type de pied et à votre style de course. N’hésitez pas à demander conseil dans un magasin spécialisé.

Repos et récupération:

• Écoutez votre corps : Si vous ressentez de la douleur ou de la fatigue, accordez-vous du repos. La récupération est tout aussi importante que l’entraînement lui-même.
• Alternez les intensités : Plutôt que de courir à fond tous les jours, alternez entre des séances intenses et des séances plus douces ou des jours de repos.

Hydratation et nutrition:

• Alimentation équilibrée : Une bonne nutrition soutient la récupération musculaire et tendineuse. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines, de vitamines et de minéraux.
• Hydratez-vous : L’eau aide à la récupération et à la prévention des crampes. Buvez régulièrement, surtout après l’effort.

Soins et traitements de la tendinite

Avant de plonger dans ce chapitre, il est crucial de souligner une chose : je ne suis pas médecin. Les conseils et informations que je partage ici sont basés sur mon expérience personnelle et mes recherches.

Si vous ressentez une douleur persistante ou si vous avez des inquiétudes concernant votre santé, il est impératif de consulter un professionnel de santé. Chaque individu est unique, et ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas fonctionner pour l’autre.

Pour ma part, je vais consulter un ostéopathe en qui j’ai pleinement confiance.

Repos:

• La clé de la guérison : Le repos est souvent le premier et le plus important traitement pour une tendinite. Cela permet au tendon enflammé de guérir sans stress supplémentaire.

Glace:

• Réduire l’inflammation : Appliquer de la glace sur la zone affectée pendant 15-20 minutes plusieurs fois par jour peut aider à réduire l’inflammation et la douleur.

Élévation et compression:

• Diminuer le gonflement : Élever la zone blessée et utiliser des bandages de compression peut aider à réduire le gonflement et soutenir la zone affectée.

Médicaments anti-inflammatoires:

• Soulagement temporaire : Des médicaments comme l’ibuprofène peuvent aider à réduire la douleur et l’inflammation. Cependant, il est essentiel de consulter un médecin avant de prendre tout médicament, surtout sur une longue période.

Massages:

• Relaxation et amélioration de la circulation : Les massages peuvent aider à détendre les muscles tendus et à améliorer la circulation sanguine, favorisant ainsi la guérison.

Thérapies alternatives:

• Acupuncture, ultrasons, laser : Certaines personnes trouvent du soulagement grâce à ces thérapies. Encore une fois, il est essentiel de consulter un professionnel avant de tenter une nouvelle approche.

Retour à la course

Le moment tant attendu est enfin arrivé : vous vous sentez prêt à rechausser vos baskets et à retrouver le bitume. Cependant, le retour à la course après une tendinite doit être abordé avec prudence et stratégie. Voici quelques conseils pour reprendre en douceur et éviter les rechutes.

Écoutez votre corps:

• Signaux d’alarme : Si vous ressentez une douleur similaire à celle de votre tendinite, arrêtez-vous immédiatement. Il vaut mieux être prudent et prendre quelques jours de repos supplémentaires que de risquer une rechute.

Reprenez progressivement:

• Volume : Commencez par des sessions courtes et augmentez progressivement la distance. Par exemple, si vous aviez l’habitude de courir 10 km, commencez par 2 ou 3 km et augmentez de 10% chaque semaine.
• Intensité : Évitez les sprints ou les côtes au début. Concentrez-vous sur une course à allure modérée et régulière.

Incorporez des échauffements et des étirements:

• Préparation : Avant chaque course, prenez le temps de bien échauffer vos muscles et vos tendons avec des mouvements dynamiques.
• Récupération : Après la course, étirez-vous pour éviter les raideurs et favoriser la récupération.

Variez les terrains:

• Moins d’impact : Considérez la possibilité de courir sur des terrains plus doux comme des sentiers forestiers ou des pistes d’athlétisme. Ces surfaces peuvent être moins traumatisantes pour les tendons que le béton ou l’asphalte.

Continuez le renforcement et la prévention:

• Routine : Même si vous vous sentez mieux, continuez les exercices de renforcement et d’étirement que vous avez adoptés pendant votre convalescence. Ils restent essentiels pour prévenir de futures blessures.

Restez à l’écoute de votre mental:

• Confiance : Il est naturel de ressentir une certaine appréhension à l’idée de courir à nouveau. Donnez-vous le temps de retrouver confiance en votre corps. Si nécessaire, envisagez des sessions de course avec un ami ou un groupe pour un soutien moral.

Consultez régulièrement:

• Suivi : Même si vous vous sentez bien, il peut être utile de consulter régulièrement un physiothérapeute ou un médecin du sport pour s’assurer que tout va bien.

Le côté mental

La tendinite, comme toute autre blessure, n’affecte pas seulement le corps, mais aussi l’esprit. Pour de nombreux coureurs, la course est un exutoire, une source de bien-être mental et émotionnel. Lorsque cela nous est soudainement retiré, il est naturel de ressentir une gamme d’émotions, de la frustration à la tristesse.

Gérer la frustration:

• Acceptation : Comprenez que c’est normal de se sentir frustré ou déçu. Acceptez ces sentiments sans jugement et rappelez-vous que la guérison est un processus.

Techniques de relaxation:

• Méditation et pleine conscience : Ces pratiques peuvent aider à gérer le stress et l’anxiété liés à la blessure, en vous recentrant sur le moment présent.
• Respiration profonde : Prendre quelques minutes chaque jour pour pratiquer la respiration profonde peut aider à réduire le stress et à améliorer l’humeur.

Se fixer de nouveaux objectifs:

• Perspective : Utilisez cette période comme une opportunité pour établir de nouveaux objectifs, qu’ils soient liés à la course ou à d’autres aspects de votre vie.

Recherchez le soutien:

• Communauté : Partagez vos sentiments et vos expériences avec d’autres coureurs ou amis. Vous pourriez être surpris de voir combien d’autres ont vécu des situations similaires et peuvent offrir des conseils ou simplement une oreille attentive.

Célébrez les petites victoires:

• Progression : Chaque étape de votre récupération est une victoire en soi. Célébrez les petits progrès, qu’il s’agisse de marcher sans douleur ou de réaliser un nouvel exercice de renforcement.

Conclusion

La tendinite, bien que courante chez les coureurs, est une épreuve qui teste à la fois notre corps et notre esprit. Cependant, avec les soins appropriés, une approche proactive et une attitude positive, non seulement nous pouvons guérir, mais aussi revenir plus forts et plus résilients.

Chaque blessure nous enseigne quelque chose sur nous-mêmes, sur notre corps et sur notre mental. En embrassant le processus de guérison, en cherchant du soutien et en restant patient, nous pouvons transformer cette épreuve en une expérience d’apprentissage.

Et n’oubliez pas, chers coureurs, chaque pas, même le plus petit, est un pas vers la guérison et le retour à ce que nous aimons le plus : la liberté de courir.

Au moment de terminer ces lignes, j’espère que de mon côté je vois enfin le bout du tunnel de cette maudite tendinite et que je serai bien vite de retour sur les sentiers !